Después de soltarte el rollo sobre que es la Compra Consciente, así como de las razones para practicarla, a continuación los 5 Mandamientos de la COMPRA CONSCIENTE, las claves infalibles que te ayudarán en tu día a día para poder llevarla a cabo y seguir así el camino hacia una alimentación saludable a partir de la cesta de la compra:

El primer paso, como si de un cambio de estación se tratase, será hacer un “Cambio de armario” pero en este caso de alacenas en tu cocina y despensa. Es muy importante revisar todos los productos que ya tenemos en casa para desechar los que ya no tienen cabida, será como una especie de “rito de iniciación”. Da un poco de vértigo, aún así, si tienes mucho apego hacia alguno de ellos, aunque sepas que no deberías consumirlo, no lo tires, simplemente ten presente que está ahí, que sabes que poco a poco dejará de estarlo porque has optado por otras alternativas mejores. La mayoría necesitamos tiempo para procesar los cambios y convertirlos en nuevos hábitos de vida, es normal. ¿De que productos estoy hablando?

👉 A continuación, los enemigos públicos a los que me refiero:

Hay muchas razones por las que en algún momento decidimos empezar una dieta: adelgazar, una enfermedad, sensibilización con el bienestar animal, razones medioambientales, etc…Todas ellas son buenas razones, pero el hecho de demonizar ciertos grupos de alimentos y clasificarlos en listas de mejores y peores a través de dietas poco flexibles, nos lleva a veces a confundirnos todavía más. Por esta razón la Compra Consciente no se basa en dietas, cada uno debe encontrar su alimentación ideal, con o sin ayuda de un profesional, pero siempre decidiendo desde la coherencia, por ello, basar tu lista de la compra en los productos frescos, es una verdad universal. Estos alimentos crean tu “fondo de armario” que además si son locales, de temporada y ecológicos pues mejor todavía porque rebosarán de nutrientes.

Dentro de los alimentos frescos, las frutas, verduras y hortalizas deberán ser el “must have”.

👉 A continuación pincha el enlace a mi lista de básicos, pero recuerda, cada uno debe elaborar su listado en función de sus gustos, intolerancias, lugar de procedencia, etc… El concepto consiste en tener presente que, los alimentos frescos y en especial los vegetales, deben estar siempre presentes y cuanta más variedad de colores más antioxidantes y compuestos polifenólicos que te llevas.

He mencionado los productos de la huerta como frescos pero no la carne y el pescado, ha sido intencionado ya que actualmente hay mucho debate, especialmente respecto al consumo de carne de vacuno. Como la Compra Consciente no se basa en dietas, tanto si eres vegano u omnívoro estará bien siempre que cubras tus necesidades nutricionales desde la coherencia, para ello, ten en cuenta que:

• Las legumbres son una buena opción heredada de nuestra tradición culinaria 🔝 (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, alubias). Si no las toleras bien, tendrás primero que sanar tu intestino con la ayuda de un profesional y empezar reintroduciendo la lenteja roja que es mas digestiva.
• Si comes carne, recuerda que mejor calidad que cantidad, lo que come el animal te lo comerás tu, formamos parte de la misma cadena, así que elije ternera de pasto, pollo ecológico…(si es demasiado cara al menos que sean cortes magros y el pollo de corral) ✅. Come menos cantidad y diversifica tus aportes proteicos ¿Crees que nuestros abuelos llegaron a los noventa años comiendo chuletones a diario en la posguerra? ellos fueron los primeros flexitarianos, sabían preparar un plato de cuchara increíble sin usar montones de carne. Hay otras alternativas a través de los huevos, las legumbres, los pseudocereales (quinoa, trigo sarraceno,…), pescado/marisco, ¡Sin olvidar los caldos de huesos!. Será bueno para tu salud, ahorrarás una pasta y ayudarás al medio ambiente. Hazte con un libro de cocina vegana con potajes vegetales, puede ayudarte para inspirarte a cocinar sin necesidad de carne a diario ( en el blog de Danza de fogones tienes mil ideas).
• Olvídate de los procesados cárnicos, ¿has leído la lista de ingredientes de unas hamburguesas envasadas en bandeja? es carne menos fresca y contiene aditivos, azúcares, almidones, etc… No te conviene nada de nada. ❌
• Si eres vegano, no abuses de la proteína vegetal de soja ❌, no somos asiáticos y puede traernos problemas. Parece que la soja fermentada sin procesar es más adecuada: miso, tempeh, etc…pero recuerda que nuestros antepasados comían faballones, judías o garbanzos, por coherencia evolutiva estas opciones son más adecuadas para nosotros.🔝
• 🐟 Los pescados y mariscos son una estupenda fuente de ácidos grasos saludables. Evita los pescados grandes por el contenido en metales pesados y no los consumas diariamente. Evita los pescados de piscifactoría alimentados con piensos (si la lubina salvaje es súper cara elige pescado del día de temporada como unos boquerones, caballa, gallo, etc…).✅
• Lácteos: si los toleras bien elije lácteos enteros (son más completos nutricionalmente que los light), ecológicos y sin azúcares añadidos. La tolerancia siempre será mayor con los derivados fermentados 🔝 ( yogur, quesos, kefir ) que con la leche. Si tienes problemas con la lactosa o con las proteínas de la leche de vaca puedes probar con los derivados lácteos de cabra u oveja (hay estudios que demuestran ser menos inflamatorios). Si eres vegano, o simplemente no los consumes como yo, elige postres de origen vegetal, mis favoritos son los de coco o almendras y siempre sin azúcar.

Durante décadas nos han comido el tarro con las grasas, fue entonces cuando empezamos a consumir productos light y a contar calorías como si no hubiese un mañana, sin embargo, seguimos enfermando y engordando. Alimentarse debe ser algo instintivo o acabaremos desarrollando un trastorno alimentario, por eso, en la Compra Consciente no nos obsesionamos con el cuadro de información nutricional, pero tenemos claro que:

• Los productos altos en grasas no son malos per se, la clave está en evitar los aceites refinados. Elije Aceite de Oliva Virgen Extra (primera presión en frío conserva mejor sus propiedades). Para postres quizás mejor el sabor neutro del aceite virgen extra de coco, mantequilla clarificada “ghee” o cremas de frutos secos 🔝 . Estos aceites son más caros que los refinados o margarinas, pero ten en cuenta que por su densidad, la cantidad que debes emplear al cocinar es mucho menor.
• Los hidratos de carbono están presentes de forma natural en las frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales,… es cierto que la dieta Occidental abusa de su versión más refinada en casi todos los procesados y eso nos enferma ❌, por ello, sin demonizar, para compensar tu aporte de hidratos es bueno que los cereales y tubérculos estén presentes como complemento no como ingrediente principal✅.
• Entre los incondicionales de la avena y los gurús de las dietas lowcarb antihidratos estás tu y tus circunstancias, así que escucha tu cuerpo y ten en cuenta que nuestra alimentación debe estar basada en vegetales y no en cereales. Mucha gente sufre intolerancias al gluten u otras proteínas de las gramíneas como la avenina de la avena, etc…(yo misma lo sufro y me pongo fatal), en ese caso compra pseudocereales (quinoa, mijo, trigo sarraceno) y prescinde de aquellos que te inflaman.
• Elige arroces nacionales para evitar la exposición a arsénico y prioriza su versión integral (a excepción de problemas de enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de intestino irritable donde el contenido en fibra de los integrales puede fastidiarte el día por lo que será mejor elegir basmati blanco) y recuerda que la idea es comer verduras con arroz y no arroz con verduras ✅.
• Frutos secos y semillas: no te obsesiones con que engordan, son saludables y además te ayudarán a saciarte si incluyes un puñado en tu desayuno o ensalada. La clave está en elegir los menos procesados, olvídate de esos que llevan una capa de azúcar o que vienen fritos con kilos de sal. A mi me encantan en cremas, como el Tahín (crema de sésamo) 🔝 es un chute de calcio y está riquísimo untado o como condimento.

Me flipan las nuevas galletas con frasecitas “0% azúcar” y/o “BIO”. No te dejes engañar por estos nuevos mensajes ni por los de toda la vida tipo “light”. Desconfía de los productos con mensaje alabando sus propiedades, ¿Qué te aporta un bollo con harinas refinadas por mucho que sus ingredientes no estén modificados genéticamente o sea vegano?. Si tienes una intolerancia o alergia deberás comprobar el etiquetado para asegurarte que los productos son aptos para tu consumo, pero nada más. Olvida los mensajes publicitarios y céntrate en que la lista de ingredientes sea lo más corta posible.

👉 Toma nota , a continuación pincha el enlace para echar un vistazo a mi lista de básicos que también incluye productos mínimamente procesados con los que complemento mi cesta de la compra sin dejar de cuidarme para poder disfrutar de la comida sin complicarme demasiado.

Sé que es mucha información, pero no te preocupes, como te decía al principio, es necesario un periodo de transición, es más, yo llevo más de cinco años cambiando mis hábitos y cada día sigo aprendiendo cosas nuevas sobre los alimentos y cuales me convienen más en cada momento para sentirme mejor.

Quédate con esta idea final y si de verdad estás decidid@ a cambiar tu vida porque quieres apostar por la salud y el bienestar, empieza a practicar la COMPRA CONSCIENTE ya verás como poco a poco tu vida cambiará para siempre.

Por supuesto, recuerda que en mi página de Instagram comparto consejos y comparativas de productos alimentarios que te ayudarán a llevar a la práctica todo lo que comparto contigo en el blog.

Ciao 😉