Los básicos de la lista de la COMPRA CONSCIENTE

Para llevar a la práctica la COMPRA CONSCIENTE es necesario tener ejemplos que nos inspiren, sobre todo al principio. A continuación comparto mi lista de alimentos imprescindibles. Recuerda que cada uno debe adaptar su lista a sus gustos, intolerancias, etc….

Cuando me dijeron que por mis problemas digestivos ya no podría volver a comer un montón de cosas que formaban parte de mi vida desde niña no me lo podía creer.

Encima sin una explicación convincente, lo mío era funcional, es decir, los médicos no tenían ni puñetera idea de porque ya no toleraba el gluten y la fructosa. Ahora doy gracias a ello porque al tener que afrontar mi realidad, descubrí mi gran pasión por el poder de los alimentos. El camino no ha sido sencillo, lo peor, me he sentido sola y bicho raro, especialmente cuando iba al super y, o bien no sabía que comprar, o no encontraba lo que buscaba.

Mi propósito es que no te sientas sol@ en tu camino y sea cual sea la razón por la que hayas decidido tomar las riendas de tu alimentación, espero poder acompañarte e inspirarte. Como todo en esta vida, empezar algo nuevo requiere de un extra de esfuerzo e inspiración y por ello, comparto contigo mi lista de imprescindibles.

👉 Empezaremos por los alimentos frescos, toma nota:

FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS

🧄 Cebolla, ajo y zanahoria: forman la base del 90% de mis platos. Si es la temporada incluyo también puerros y cebolletas. Puede que no sean para ti si te han diagnosticado SIBO y has desarrollado una intolerancia a los compuestos azufrados, en ese caso sustitúyelos por hierbas aromáticas y especias para condimentar, serán la esencia del plato (Si buscas inspiración echa un vistazo a la web del chef Ottolenghi).

🥦 Crucíferas, hojas y tallos: las incluyo en todas las comidas y varío según la estación: brócoli, coliflor, coles de bruselas, repollo, kale, lombarda, espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, lechuga, grelos, berros, cardo, endibia, borraja, apio, etc…(si tenemos problemas intestinales alguna puede sentar mal, busca tus alternativas, las crucíferas son maravillosas pero en caso de SIBO pueden ser mal toleradas). Adapta los platos para incluirlas en ellos o cuando no encajan empléalas como guarnición o entrante.

🍆 Otras verduras y hortalizas, según temporada voy variando porque mi cuerpo también me pide nutrientes diferentes: calabacín, calabaza, berenjenas, judías, guisantes, pimientos, alcachofas, tomates, espárragos, pepinos, etc… No me olvido de los tubérculos, los consumo con moderación por su alto contenido en hidratos: patata, boniato y yuca. Cuidado con las solanáceas porque pueden dar problemas inflamatorios (tomate, berenjena, patata y pimiento).

🍄 Setas y champiñones si es la temporada son geniales para hacer platos con un toque diferente y reforzar tu inmunidad.

🍎 Fruta de temporada: los frutos del bosque son siempre una buena elección por su bajo contenido en fructosa (arándanos, frambuesas, etc…). Elige las que más te gusten y mejor te sienten. En otoño me encanta la granada, en verano adoro la sandía pero sin abusar (ojo intolerantes a la fructosa) y la manzana siempre esta presente fresca o en compota para endulzar mis postres.

Como ves los alimentos de la huerta están muy presentes, me dan las vitaminas y minerales que necesito y a nivel intestinal me aportan la fibra fermentable que alimenta a mi microbiota, estos son los ya famosísimos alimentos prebióticos. Cuando empecé a tratar mi SIBO e Intolerancia a la fructosa no podía consumir muchos de ellos, la mayoría fermentan en el intestino y son causantes de muchos síntomas desagradables pero, tras bajar la inflamación, poco a poco, empecé a reintroducirlos con ayuda profesional y empecé a recuperar el equilibrio y flexibilidad digestiva.

PROTEÍNAS DE CALIDAD

Antes de decidir que proteínas incorporar en tu dieta recuerda el tercer mandamiento de la COMPRA CONSCIENTE. Por mis problemas de permeabilidad intestinal pasé un periodo en el que no toleraba las legumbres y mis fuentes de proteína eran básicamente de origen animal. Al irme recuperando fui incorporando mayor aporte de proteínas vegetales y reduciendo la ingesta de carne. Este gesto también ayudó a alimentar mi microbiota buena y aunque te parezca un sueño, ahora puedo comerme unas lentejas de cena sin remordimientos.

Si tienes problemas intestinales (SIBO, SII, intolerancias alimentarias, EII, etc….) es importante elegir las proteínas en función de tu situación de partida, así que si lo necesitas, primero acude a un profesional que te de las herramientas para primero sellar tu intestino (igual en esta fase debes priorizar la proteína animal) para luego pasar a una dieta más variada con aporte de proteínas vegetales que te ayudarán a recuperar tu salud digestiva.

👉 En mi caso, actualmente mi lista de la compra incluye:

🧆Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, azukis,…y pseudocereales (mijo, quinoa y trigo sarraceno). Me encantan en todas sus versiones, principalmente el garbanzo por su gran versatilidad ya que puedo elaborar un potaje, falafel, hummus, etc… Es un básico de mi cocina. También las consumo en su versión más procesada de vez en cuando: pasta (cada día más marcas disponen de la versión con harina de legumbres de tus macarrones favoritos) y sus harinas para hacer repostería, rebozados y pan.

🌰Semillas y frutos secos: varío y los voy combinando: chia, lino, calabaza, girasol, nueces, avellanas, almendras, etc… Me encantan para desayuno como topping de mi yogur de coco, pudding de chía o para dar un toque crujiente a una ensalada tostando antes las semillas en la sartén. Siempre al natural y sin sal ¡por supuesto! También me encantan en cremas, como el Tahín (crema de sésamo) es un chute de calcio y está riquísimo untado o como condimento.

🥚Huevos: con el código 0 o 1 (gallinas criadas en semilibertad o al menos camperas). Recuerda que lo que comen los animales nos lo comemos nosotros a través de su carne o sus derivados, así que elige proteínas animales de calidad.

🥩Carne: ahora priorizo el consumo de proteínas vegetales, ya no hay carne en todas mis comidas, así puedo priorizar calidad sobre cantidad (y elijo ecológico o si no me lo puedo permitir al menos compro cortes magros de carnes rojas de calidad y aves de corral).No siempre fue así, al principio de mi recuperación, la proteína que consumía era básicamente animal (carne y pescado) porque no toleraba las legumbres. Es importante personalizar la alimentación teniendo en cuenta el estado de nuestro intestino, si hay permeabilidad, debemos sellar y eso requerirá un mayor consumo de proteína animal y poco a poco reintroducir las legumbres según tolerancia.

🦞Pescados y mariscos: evito los grandes por el contenido en metales pesados y los de piscifactoría alimentados con piensos (si la lubina salvaje es súper cara elijo pescado del día de temporada como unos boquerones, caballa, gallo, etc.…).

🥛Lácteos: yo no consumo, pero si lo haces, ten en cuenta que los lácteos enteros son más completos nutricionalmente que los light porque incluyen vitamina A y D. Elígelos ecológicos y sin azúcares añadidos.

La tolerancia siempre será mayor con los derivados fermentados (yogur, quesos, kefir ) que con la leche, aunque si hay SIBO suele haber problemas en la degradación de la histamina por lo que tampoco te convienen. Probablemente si has comenzado a tratar tu SIBO e Intolerancias alimentarias te recomienden retirar los lácteos al completo, no solo por la lactosa, hay estudios que relacionan ciertas proteínas de la leche con procesos inflamatorios y autoinmunes.

No te preocupes, hay vida más allá de los lácteos y recuerda que siempre será mejor opción los derivados lácteos de cabra u oveja.

PRODUCTOS MÍNIMAMENTE PROCESADOS

👉 Ahora vamos con mi lista de productos mínimamente procesados. Serán el complemento perfecto a los alimentos frescos. Me facilitan la vida y le dan un toque de rock and roll a las comidas, para que alimentarte bien sea fácil y a la vez delicioso:

✅Conservas de: vegetales, legumbres, pescados y mariscos: Pueden salvarte la papeleta para una comida rápida, completa y barata. Elijo las que contengan el alimento base+agua+sal. Si no son ecológicas es posible que añadan al menos un antioxidante: E-300 (Ácido L-ascórbico o vitamina C) o bien E-330 (Ácido cítrico que se encuentra de forma natural en el limón); en ambos casos, si no se consumen en grandes cantidades son inofensivos así que no te compliques. Sin demonizar los aditivos, mejor reducir su exposición ya que ni siquiera las máximas autoridades encargadas de protegernos tienen claro la inocuidad de algunos de ellos (véase caso del E 171 del que incluso doctores en Bioquímica como J M Mulet nos aseguraba su inocuidad en su libro Comer sin miedo y ahora hay estudios que lo relacionan con riesgo de cáncer de colon). Respecto al envase, mejor en recipiente de vidrio para evitar sustancias tóxicas de los recubrimientos de las latas.

✅ Verduras, pescados y mariscos congelados: Sus valores nutricionales son iguales que en el producto fresco recién recolectado. Cuando ando justa de tiempo y no puedo tirar de frescos son la alternativa aunque pierda sabor y textura.

✅ Cacao puro en polvo o algarroba: en lugar del cacao a tope de azúcar del conejito es una buena alternativa junto con un toque de canela y jengibre.

✅ Café natural (si te afecta la cafeína como a mi, opta por la achicoria) e infusiones (el poder de las plantas está subestimado, que sean naturales no significa que sean inocuas, pregunta a alguien que sepa y elige infusiones de hierbas y especias que se adapten a ti). Yo adoro el te kukicha super alcalinizante y las infusiones de hibisco, jengibre y regaliz me ayudan a hacer la digestión y están buenísimas.

✅ Chocolate negro: cuanto más porcentaje de cacao mejor, es mi dulce sin culpa. Lo empleo también para hacer postres caseros. Inicia la transición partiendo de un chocolate negro 70% de cacao para ir aumentando el porcentaje de cacao mientras tu paladar se adapta poco a poco. Escucha a tu cuerpo, si hay disbiosis, el cacao puede generar síntomas por acumulación de histamina.

✅ Para endulzar: miel cruda, dátiles o crema de dátiles, azúcar de coco en pequeñas cantidades, compota de frutas (la de manzana es la más común, revisa que no contenga azúcar añadido) estas opciones aportan nutrientes, pero tienen un alto índice glucémico, además, algunos no se toleran bien por su alto contenido en fructosa. Es importante personalizar el uso de endulzantes. Otras opciones acalóricas sin fructosa son la estevia (mejor en hoja seca natural) y para elaborar postres de manera puntual eritrirol o xilitol (son polioles que pueden perjudicar la microbiota en grandes cantidades y en algunos casos producen sintomatología también). No olvides el mundo de sabores que aportan las especias: canela, vainilla,nuez moscada,… y otras opciones naturales como el boniato, la zanahoria, el plátano,…(Tienes miles de recetas en la red que emplean estos ingredientes como endulzantes naturales) yo misma en mi perfil de Instagram tengo algunas ideas.

✅ Aceites: Aceite de Oliva Virgen Extra primera presión en frío (conserva mejor sus propiedades). Para postres mejor el sabor neutro del aceite virgen extra de coco, la mantequilla clarificada «ghee» o cremas de frutos secos . Estos aceites son más caros que los refinados, pero por su densidad y la manera de cocinar (salteado/wok, plancha, horneado, vapor, guisado, en crudo, cocción lenta con Crockpot, etc…) las cantidades que uso son menores y dura mucho más. Para el intestino sin duda son un cambio decisivo si queremos reducir la inflamación producida por el uso de aceites vegetales poliinsaturados como el de girasol, no lo dudes, cambia el aceite ya.

✅ Bebidas vegetales: priorizo las de frutos secos aunque también me encanta la de cereales como el mijo de vez en cuando (no abuso de las de cereales por su alto índice glucémico) . La leche de coco en lata la utilizo para hacer postres caseros como sustitutivo de la nata de origen animal y para cocinar pollo al curry (revisa el listado de ingredientes para asegurarte que no incluyen azúcares añadidos y otros aditivos).

✅ Productos fermentados: además de los quesos y yogures existe un universo paralelo en esto de los fermentados: kefir, chucrut, kimchi, vinagre de umeboshi, kombucha, etc… Experimenta, no todos los toleramos, sobre todo si tienes muchos síntomas de SII, SIBO, etc…( yo he necesitado sanar mi intestino antes de poder empezar a consumirlos).Como sustitutivo de la venenosa pastilla de caldo puedes usar Miso (yo uso Hatcho miso porque no lleva gluten) condimentará rápidamente tus caldos (el paquete es caro pero dura muchísimo porque con una cucharadita es más que suficiente). También puedes optar por caldos de pollo naturales y/o darle rock and roll a tus sopas a través de las especias y verduras deshidratadas. Como bebida refrescante está la Kombucha, una bebida fermentada del te. Ten en cuenta que en esto de los fermentados los supermercados no están al día, así que mejor vete a una tienda especializada, herboristería o ecotienda.

✅ Cereales de desayuno y granolas: elije los que contengan cereal (avena, quinoa, etc..) y/o frutos secos, y/o frutas deshidratas, nada más. Confirma que no incluye azúcares añadidos ocultos: jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa, etc…. Como hasta en su versión más saludable son un chute de hidratos con alto índice glucémico nunca consumo el cereal solo, lo convino con un aporte de proteína y grasas ( por ejemplo: tahini + yogur de coco+ nueces+ copos de quinoa hinchados). Si quieres ser un máster de los cereales y saber elegirlos te dejo el enlace a otro artículo en el que lo explico en detalle: “por qué desayunar cereales no es una buena idea”

✅ Para condimentar: sal marina sin refinar, vinagre de manzana sin pasteurizar, vinagre de umeboshi, zumo de limón, hierbas culinarias (perejil, menta, albahaca,…), ajo, gomasio, ajo negro, mostaza de Dijon, compotas de fruta para los más dulzones y por supuesto todo tipo de especias. Mis comidas han alcanzado otra dimensión a través de las especias, eso sí, si tienes celiaquía o sensibilidad al gluten no celiaca recuerda comprobar que están certificadas libres de gluten, hay mucha contaminación cruzada. A nivel de SIBO, disbiosis, son super aconsejables porque muchas tienen poderes antimicóticos, antimicrobianos y harán su función en la limpieza de patógenos intestinales.

✅ Pasta: elijo las versiones con harina de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes,…) o de trigo sarraceno por su mayor contenido en proteínas en lugar de las de trigo, maíz o arroz. Y recuerda, que la clave al cocinar es hacer: verduras con pasta o arroz y no pasta con verduras!!

✅ Frutas desecadas, para aportar sabor y textura a tus yogures, porridge o postres caseros : dátiles, bayas, uvas, manzana, coco, plátano, etc…(comprueba que no añaden azúcares y atención al contenido en fructosa para aquellos que tengan diagnosticada intolerancia)

✅ Muy de vez en cuando, embutidos ibéricos: jamón, lomo, etc… y alguna chistorra o morcilla natural. Siempre reviso que no lleven aditivos o azúcares en sus ingredientes (aunque te parezca una locura, la presencia de azúcares en los embutidos es más habitual de lo que puedes imaginarte).

✅ Panes de masa madre sin aditivos: elaborados con cereales antiguos como el Kamut o la Espelta (si eres celiaco o intolerante al gluten elije los de trigo sarraceno y quinoa) cuando no tengo porque las panaderías especializadas no están muy a mano opto por tortitas de trigo sarraceno (evito las de arroz por su alto contenido en arsénico y las de maíz de manera ocasional y siempre ecológicas ya que la mayor parte del maíz procede de cultivos transgénicos). Si quieres saber más sobre el pan y como aprender a elegirlo bien no te puedes perder este artículo: “Las 3 cagadas del pan nuestro de cada día”

Pues esto es todo por ahora, espero que mi lista de imprescindibles te inspire para empezar a practicar tu COMPRA CONSCIENTE.

Posiblemente sea mucha información difícil de integrar en tu día a día de una sola vez. Lo importante es el camino, no te impongas introducir todos estos cambios de repente, yo misma llevo años modificando mi lista de la compra para llevar una alimentación saludable. Lo importante es que des pequeños pasitos y que estos pasen a formar parte de tu rutina. Disfruta del camino, tu cuerpo te lo agradecerá.

Por supuesto, recuerda que en mi página de Instagram comparto consejos en mi día a día, porque mi propósito es acompañarte y que no te sientas sol@.

Ciao 😉