Muchas veces, este tratamiento es insuficiente y se producen recaídas, incluso empeoramientos de la sintomatología, así que la pregunta que más me soléis hacer cuando me contactáis es:

¿Qué hiciste para recuperarte?

No es una pregunta fácil de contestar, pero para eso estamos aquí, así que narrando mi vivencia personal espero podáis haceros una idea de como mis síntomas remitieron.

Para los que habéis leído como debuté en mi enfermedad en la publicación “Mi vida con SIBO” ya sabéis que acudí a diversos médicos pero no encontraron ningún indicador a través de las analíticas y distintas pruebas que diese explicación a mi sintomatología digestiva y extra digestiva. De este modo, hace ya más de 15 años me diagnosticaron colon irritable.

En aquel momento tenía una fe ciega en la medicina convencional y no se me pasó por la cabeza cuestionar ese diagnóstico aunque he de reconocer que me dejó un poco bloqueada “¿tenía que asumir ser una enferma crónica con una mala calidad de vida con 22 añitos? “

El tiempo pasó y los síntomas empeoraron hasta que llegó un fatídico día de 2015 en el que tras tener que dejarlo todo para irme a casa, a pesar de tener varios compromisos laborales, a causa de los síntomas incapacitantes después de haber comido un poco de caldo de pollo (a estas alturas me sentaba mal prácticamente todos los alimentos) me dije:

No puedo seguir así, he tocado fondo, tengo que proponerme poner solución a esta situación y coger las riendas de mi salud.

Recuerdo perfectamente este momento. Supuso un antes y un después. Empecé a investigar a través de internet y libros especializados. Encontré información sobre la Intolerancia a la fructosa y pensé ¿Por qué nadie me dijo nada de esto?

Fue entonces cuando tras solicitarlo específicamente, una doctora me hizo las pruebas de intolerancia a la fructosa y lactosa y me diagnosticó de SIBO e intolerancia a la fructosa, aunque no me dio ninguna solución y me despachó con la siguiente frase “eres joven, no comas cosas con fructosa y a ver que tal te va”. Por una parte estaba contenta: por fin mi sintomatología tenía explicación y no era solo “cosa de los nervios” pero a la vez me volví a sentir subestimada y desprotegida por la medicina convencional ya que a la doctora parecía importarle poco que no pudiese salir de casa sin miedo a tener que irme corriendo al baño de mi casa en cualquier momento.

Empecé a buscar respuestas a través de “otras alternativas” siempre basándome en información contrastada científicamente en base a: estudios que leía, libros especializados o artículos publicados en prensa escrita.

Durante esta etapa acudí a varios profesionales de la salud. Ya no eran médicos de la seguridad social ni del cuadro médico del seguro privado. Eran especialistas que por sus reseñas o publicaciones parecían poder dar con “lo que me pasaba”. Pero ninguno dio con la “pastilla o la dieta mágica” que esperaba :

Cada vez que iba a sus consultas (que solían ser bastante caras) tenía la esperanza ciega de dar con la solución a todos mis problemas de salud y cuando veía que no era así me sentía engañada.

Con la perspectiva que me da el tiempo he cambiado de opinión y creo que he aprendido mucho de todos ellos. Cada uno aportó su granito de arena para que poco a poco yo aprendiese a entender que me pasaba. No quiero aburriros contándoos todas las anécdotas de estas consultas, pero si reseñaros las más curiosas:

En 2016 acudí a una medico integrativa en mi localidad. Ella cambió la manera que tenía hasta entonces de entender la salud. Hizo que me plantease hasta que punto mi vida personal y laboral estaba afectándome. También me hablo de la importancia de una alimentación natural y descubrí que ciertas proteínas de los lácteos y algunas gramíneas (cereales como la avena o el trigo) podían afectar a mis intestinos.

Para llegar hasta aquí y sacar la foto perfecta

Primero hay que pasar por esto: subir, tropezar, volver a intentarlo,…

Comencé a cambiar hábitos poco saludables y aprendí que la recuperación no depende de hacer dieta unos meses, la salud se trabaja a través de un estilo de vida saludable. También asumí que no se cambia el estilo de vida de la noche a la mañana. En mi caso, tuvieron que pasar meses e incluso años:

Primero retiré ciertos alimentos inflamatorios ( procesados, azúcares,…) cuando me encontré con fuerzas intenté reducir el consumo de alcohol y tabaco, cambié los sábados de fiesta por rutas de senderismo los domingos o cita en un spa,…

Aún así, seguía teniendo hinchazón, digestiones pesadas, fatiga, dolores menstruales,….Estaba claro que no encajaban todas las piezas y seguí buscando respuestas.

Aprendí que las hormonas están detrás de muchos problemas de salud y descubrí que tenía Síndrome de Ovarios Poliquísticos (íntimamente relacionado con la disbiosis intestinal y problemas de candidiasis recurrentes, infecciones de orina, etc.).

Por entonces fui tratada por una famosa nutricionista ortomolecular, de la que guardo muy buen recuerdo. Sus citas no eran como las “típicas de médico” hablábamos de todo y me explicaba como ella interpretaba mis síntomas. Me enseñó que los síntomas son la manera que tiene nuestro cuerpo de comunicarse con nosotros. Con ella seguí durante bastante tiempo una dieta paleolítica acompañada de una amplia suplementación (antimicóticos, vitaminas, minerales…), retiré el gluten y otros muchos carbohidratos (tubérculos, cereales en general excepto trigo sarraceno, mijo o quinoa) y basé mi alimentación en verduras, grasas saludables y proteína animal.

Me entusiasmé al ver que mis dolores menstruales desaparecían y también los dolores de cabeza y espalda, pero aún así, aparecieron otros síntomas: muchísima ansiedad (mi cuerpo me pedía a gritos carbohidratos), mis síntomas digestivos habían mejorado pero no desaparecieron por completo, en cuanto me salía del guion, me ponía fatal. Tenía mucha fatiga, insomnio, nerviosismo y amenorrea hipotalámica ¡me pasé más de un año y medio sin regla!

Ahora lo veo claro, esta dieta tan estricta me ayudó a bajar la inflamación crónica y a sellar una tremenda permeabilidad intestinal pero sin embargo, supuso un déficit de calorías que me llevó a una amenorrea y posiblemente a una fatiga adrenal ( teniendo en cuenta también que en ese momento sufría además de muchísimo estrés laboral). Comencé a plantearme que quizás era el momento de recuperar la “normalidad” y no seguir por más tiempo pautas tan estrictas.

Después vinieron más experiencias con especialistas sobre celiaquía, histaminosis, etc… Aprendí cosas de todos ellos y fui integrando poco a poco en mi vida aprendizajes sobre estilo de vida que me ayudaron a conocerme mejor.

Finalmente decidí retirar el gluten (aunque no tuviese un diagnostico positivo de celiaquía entendí que mi cuerpo no lo toleraba) y poco a poco tras una larga fase de reintroducción, fui recuperando flexibilidad digestiva. Sentí que las piezas del puzle iban encajando. Esta fase fue especialmente dura porque supuso tener recaídas, recordar fantasmas del pasado, revivir el miedo a volver a estar como antes. Sin embargo, reintroducir alimentos a priori sanos, tales como legumbres, frutas o incluso fermentados (antes retirados por la sintomatología provocada por el SIBO e intolerancia a la fructosa pero básicos por tratarse de prebióticos y probióticos digestivos) fue una de las mejores decisiones de mi vida y poco a poco me ayudaron a sentirme mejor a todos los niveles.

Como veis mi experiencia personal no ha sido precisamente un camino fácil. Me dejo en el tintero otros cambios que me ayudaron y en los que aún sigo trabajando día a día : alejarme de relaciones personales tóxicas, aprender a decir no, no responsabilizarme de lo que no me corresponde, entender que para conseguir algo no es necesario sufrir o dejarse la piel, etc… Todo esto también son factores clave pero mejor los dejamos para otro día.

Estoy segura de que mucha gente se recupera de manera más rápida, es cierto que yo tenía síntomas muy cronificados y que el no acceso a redes sociales me impedía conocer a muchos especialistas muy formados que actualmente divulgan sobre estos problemas y que seguro pueden ayudarnos a recuperar la salud de manera más efectiva.

Esta es mi historia y aunque en esencia sigo siendo la misma persona a la que diagnosticaron de colon irritable hace más de 15 años, a nivel personal he crecido muchísimo y creo que este ha sido el proceso más transformador que he vivido en mis 38 años.

Espero con esta publicación que vosotros mismos podáis encontrar vuestro propio camino y sobretodo que no dejéis de intentarlo, entendiendo que en gran parte la salud depende de nuestras propias decisiones.

Un abrazo y recordad que comparto info sobre alimentación y salud también en mi Instagram cestadecolores.

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A todos nos gustan las cosas bonitas pero, si algo aprendí cuando empecé a cambiar mis hábitos alimenticios con la intención de recuperar mi maltrecha salud digestiva es que:

Las comidas cuanto más sencillas y con menos ingredientes sientan mejor.

No importa que el plato sea feo por su sencillez, nuestro estómago no lo tendrá en cuenta. A continuación te contaré mi experiencia personal para que entiendas porque es importante esto si quieres empezar a recuperarte de SII SIBO e Intolerancia a la fructosa:

Yo tengo cierta tendencia a los excesos y así lo reflejaba mi cocina: salsas contundentes con harinas, chorros de vino por aquí, cerveza por allá, pastillas de caldo, etc… Todo tipo de mezclas imposibles, quizás, porque los ingredientes que empleaba no eran demasiado buenos y era la única manera de conseguir que el plato tuviese sabor.

Cuando mi salud empeoró y casi no podía comer de nada sin tener que salir corriendo a visitar a mi amigo íntimo el wáter, empecé a valorar la cocina de mi madre, únicamente algunos de sus platos eran tolerados por mi maltrecho intestino. ¿Cuál era su truco? Pues obviamente la sencillez, el uso de los alimentos justos y necesarios, eso sí, bien cocinados. Así mi cuerpo, aún estando afectado por una permeabilidad intestinal terrible y una disbiosis de aúpa que me provocaba malabsorción de la fructosa y sensibilidad a al gluten no celiaca, mi cuerpo no tenía que lidiar con un montón de agentes extraños que se colaban entre los enterocitos del intestino.

¿Y sabes qué? con esta vuelta a la sencillez me he dado cuenta que, hasta los 34 años no conocía el verdadero sabor de la mayoría de los alimentos porque, la cocina demasiado elaborada y los productos ultraprocesados habían adormecido mis papilas gustativas. Ahora disfruto mucho más de la comida, he reeducado mi paladar y puedo afirmar que no he probado carnes asadas más ricas y tiernas que las de mi madre, sin más truco que el largo tiempo de cocción, con AOVE, laurel, zanahoria y un poquito de cebolla rehogada, ¡sin chorrito de vino ni nada!. Seguro que este plato acompañado de unas acelgas no se hará viral en redes pero te ayudará a reconciliarte con tu microbiota y a sellar tu intestino.

Comer es un placer y si sufres de SII SIBO e Intolerancia a la fructosa no debes venirte a abajo pensando que has de renunciar a ello. Que tus platos sean sencillos y feos no significa que dejen de ser deliciosos, te prometo que gracias a ellos irás recuperando vitalidad y aprenderás a valorar los sabores como jamás lo habías hecho. ¿No te parece acojonante? Pues sí, te lo juro, no olvidaré jamás el sabor de mi segunda primera vez probando una pera o una simple manzana, después de meses de restricciones para recuperar la tolerancia a los alimentos ricos en fructosa, me caían las lágrimas, simplemente INCREIBLE!

¿Te animas a preparar algo feo y rico para comer? si tienes alguna idea, por favor, dímela y la compartimos y si quieres saber más sobre dieta y alimentación como parte fundamental del tratamiento de tus trastornos intestinales no dejes de visitar el artículo SIBO e Intolerancia a la fructosa, La dieta definitiva.

.-) Ciao

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Hoy tengo entrega de proyectos y mi maqueta no se mantiene como debería, los planos tienen mejor pinta pero aún así los nervios están instalados en mi tripa, mi cuerpo me quiere decir algo pero yo no quiero escucharlo. Siempre que me siento insegura esa sensación desagradable aparece para recordarme que tal vez no valgo para esto.

Tras una semanita durmiendo más bien poco, con el pijama como uniforme de trabajo y sobreviviendo a base de café y tabaco, parece que por fin hoy podré desconectar un poco. ¿Cuál es el plan? obviamente, dormir la siesta, ducharme, elegir el modelito y cenar pizza acompañada de unas copas para acabar por ahí. Todo parece normal, simplemente una joven tratando de exprimir esa fugaz etapa de la vida.

Desde pequeña fui una niña sana y feliz. Me encantaría contar el cuento de la niña enferma que pasaba muchas horas leyendo en una cama de hospital, pero esa no es mi historia. Con la adolescencia llegaron las primeras “cositas” como yo las llamaba, pequeños toques de atención de mi cuerpo: primeras reglas dolorosas, infecciones recurrentes con su correspondiente toma de antibióticos y como no, los primeros contactos con la ansiedad que conlleva ser una chica adolescente que se autoexige demasiado.

¿Cuáles son los síntomas? ¿Cuándo aparecieron? estas son las dos preguntas del millón que tantas veces me han hecho en la consulta de los médicos durante estos últimos ¿quince años?. Respuesta, no hay un día fatídico en el que de repente aparece la enfermedad, ¿fueron esas Navidades de 2005 en las que tuviste que llamar a urgencias porque te revolvías de dolor en el suelo después de comer y beber lo mismo que el resto? ¿fue después de ese viaje de fin de carrera a Cuba en el que tomaste Fortasec para poder seguir de marcha y cortar la diarrea? ¿fue ese cumpleaños en el que tu estómago se hinchó tanto que hiciste coñas con tus compañeras de piso sobre un falso embarazo?

Mi cuerpo empezó a mandar señales de forma lenta hasta que se convirtieron en lo cotidiano. Por supuesto, recuerdo la lista interminable: dolores de espalda y articulaciones que pasan de ser casi imperceptibles a cronificarse, visitas al baño en los momentos más inapropiados, reglas dolorosas y temidas porque al mes siguiente sabes que será peor, hinchazón de estómago como si te hubieses comido un globo aerostático,… y lo peor de todo, el sufrimiento y la tristeza porque no entiendes lo que te pasa, porque has perdido la confianza en tu cuerpo, porque ya no sabes que significa estar bien y tienes miedo de que no te entiendan.

Tratas de seguir con tu vida como si no pasase nada, no quieres verlo, crees que será algo pasajero, te autoengañas diciéndote que quizás este último mes has estado muy estresada, empiezas a comer arroz con huevo cocido después de cada noche de copas, a hacer uso del ibuprofeno cada vez que te viene la regla o incluso un día antes por si acaso, te prometes que dejarás de fumar en los próximos tres meses,…La cuestión es seguir con tu vida como hasta ahora, te dices a ti misma que no pasa nada, que malos días tenemos todos y que mañana estarás mejor. Sin embargo, ya no habrá marcha atrás, pero claro, en ese momento no lo sabía.

En breves recibiría mi primera hostia en toda la cara, un diagnóstico de colon irritable (ahora más conocido por síndrome de intestino irritable o SII) de origen desconocido y que no tenía tratamiento pero que a la doctora debió parecerle más que suficiente porque, palabras textuales, “siendo tan joven no tenía mayor repercusión”.

Cuando echo la mirada hacia atrás me impresiono de como he evolucionado personalmente y como mi experiencia ha cambiado mi vida por completo. No es algo que eliges, no recibes un título que te acredita como profesional de nada, pero sin duda ha sido la experiencia que más ha transformado mi vida, por eso espero compartirla contigo para que sepas que si estás pasando también por esto no estas sol@.

Creo que por hoy es suficiente drama, así que aquí lo dejo por ahora. Si quieres empezar a entender como conseguí salir del bucle y empezar a recuperar mi salud, te recomiendo que visites este artículo SIBO e Intolerancia a la fructosa, La dieta definitva y si te gusta lo que publico y quieres saber más de mi estilo de vida, comparto un poco de todo en mi perfil de Instagram cestadecolores

Ciao.

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Para llevar a la práctica la COMPRA CONSCIENTE es necesario tener ejemplos que nos inspiren, sobre todo al principio. A continuación comparto mi lista de alimentos imprescindibles. Recuerda que cada uno debe adaptar su lista a sus gustos, intolerancias, etc….

Cuando me dijeron que por mis problemas digestivos ya no podría volver a comer un montón de cosas que formaban parte de mi vida desde niña no me lo podía creer.

Encima sin una explicación convincente, lo mío era funcional, es decir, los médicos no tenían ni puñetera idea de porque ya no toleraba el gluten y la fructosa. Ahora doy gracias a ello porque al tener que afrontar mi realidad, descubrí mi gran pasión por el poder de los alimentos. El camino no ha sido sencillo, lo peor, me he sentido sola y bicho raro, especialmente cuando iba al super y, o bien no sabía que comprar, o no encontraba lo que buscaba.

Mi propósito es que no te sientas sol@ en tu camino y sea cual sea la razón por la que hayas decidido tomar las riendas de tu alimentación, espero poder acompañarte e inspirarte. Como todo en esta vida, empezar algo nuevo requiere de un extra de esfuerzo e inspiración y por ello, comparto contigo mi lista de imprescindibles.

Empezaremos por los alimentos frescos, toma nota:

FRUTAS VERDURAS Y HORTALIZAS

Cebolla, ajo y zanahoria: forman la base del 90% de mis platos. Si es la temporada incluyo también puerros y cebolletas. Puede que no sean para ti si te han diagnosticado SIBO y has desarrollado una intolerancia a los compuestos azufrados, en ese caso sustitúyelos por hierbas aromáticas y especias para condimentar, serán la esencia del plato (Si buscas inspiración echa un vistazo a la web del chef Ottolenghi).

Crucíferas, hojas y tallos: las incluyo en todas las comidas y varío según la estación: brócoli, coliflor, coles de bruselas, repollo, kale, lombarda, espinacas, acelgas, rúcula, canónigos, lechuga, grelos, berros, cardo, endibia, borraja, apio, etc…(si tenemos problemas intestinales alguna puede sentar mal, busca tus alternativas, las crucíferas son maravillosas pero en caso de SIBO pueden ser mal toleradas). Adapta los platos para incluirlas en ellos o cuando no encajan empléalas como guarnición o entrante.

Otras verduras y hortalizas, según temporada voy variando porque mi cuerpo también me pide nutrientes diferentes: calabacín, calabaza, berenjenas, judías, guisantes, pimientos, alcachofas, tomates, espárragos, pepinos, etc… No me olvido de los tubérculos, los consumo con moderación por su alto contenido en hidratos: patata, boniato y yuca. Cuidado con las solanáceas porque pueden dar problemas inflamatorios (tomate, berenjena, patata y pimiento).

Setas y champiñones si es la temporada son geniales para hacer platos con un toque diferente y reforzar tu inmunidad.

Fruta de temporada: los frutos del bosque son siempre una buena elección por su bajo contenido en fructosa (arándanos, frambuesas, etc…). Elige las que más te gusten y mejor te sienten. En otoño me encanta la granada, en verano adoro la sandía pero sin abusar (ojo intolerantes a la fructosa) y la manzana siempre esta presente fresca o en compota para endulzar mis postres.

Como ves los alimentos de la huerta están muy presentes, me dan las vitaminas y minerales que necesito y a nivel intestinal me aportan la fibra fermentable que alimenta a mi microbiota, estos son los ya famosísimos alimentos prebióticos. Cuando empecé a tratar mi SIBO e Intolerancia a la fructosa no podía consumir muchos de ellos, la mayoría fermentan en el intestino y son causantes de muchos síntomas desagradables pero, tras bajar la inflamación, poco a poco, empecé a reintroducirlos con ayuda profesional y empecé a recuperar el equilibrio y flexibilidad digestiva.

PROTEÍNAS DE CALIDAD

Antes de decidir que proteínas incorporar en tu dieta recuerda el tercer mandamiento de la COMPRA CONSCIENTE. Por mis problemas de permeabilidad intestinal pasé un periodo en el que no toleraba las legumbres y mis fuentes de proteína eran básicamente de origen animal. Al irme recuperando fui incorporando mayor aporte de proteínas vegetales y reduciendo la ingesta de carne. Este gesto también ayudó a alimentar mi microbiota buena y aunque te parezca un sueño, ahora puedo comerme unas lentejas de cena sin remordimientos.

Si tienes problemas intestinales (SIBO, SII, intolerancias alimentarias, EII, etc….) es importante elegir las proteínas en función de tu situación de partida, así que si lo necesitas, primero acude a un profesional que te de las herramientas para primero sellar tu intestino (igual en esta fase debes priorizar la proteína animal) para luego pasar a una dieta más variada con aporte de proteínas vegetales que te ayudarán a recuperar tu salud digestiva.

En mi caso, actualmente mi lista de la compra incluye:

Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, azukis,…y pseudocereales (mijo, quinoa y trigo sarraceno). Me encantan en todas sus versiones, principalmente el garbanzo por su gran versatilidad ya que puedo elaborar un potaje, falafel, hummus, etc… Es un básico de mi cocina. También las consumo en su versión más procesada de vez en cuando: pasta (cada día más marcas disponen de la versión con harina de legumbres de tus macarrones favoritos) y sus harinas para hacer repostería, rebozados y pan.

Semillas y frutos secos: varío y los voy combinando: chia, lino, calabaza, girasol, nueces, avellanas, almendras, etc… Me encantan para desayuno como topping de mi yogur de coco, pudding de chía o para dar un toque crujiente a una ensalada tostando antes las semillas en la sartén. Siempre al natural y sin sal ¡por supuesto! También me encantan en cremas, como el Tahín (crema de sésamo) es un chute de calcio y está riquísimo untado o como condimento.

Huevos: con el código 0 o 1 (gallinas criadas en semilibertad o al menos camperas). Recuerda que lo que comen los animales nos lo comemos nosotros a través de su carne o sus derivados, así que elige proteínas animales de calidad.

Carne: ahora priorizo el consumo de proteínas vegetales, ya no hay carne en todas mis comidas, así puedo priorizar calidad sobre cantidad (y elijo ecológico o si no me lo puedo permitir al menos compro cortes magros de carnes rojas de calidad y aves de corral).No siempre fue así, al principio de mi recuperación, la proteína que consumía era básicamente animal (carne y pescado) porque no toleraba las legumbres. Es importante personalizar la alimentación teniendo en cuenta el estado de nuestro intestino, si hay permeabilidad, debemos sellar y eso requerirá un mayor consumo de proteína animal y poco a poco reintroducir las legumbres según tolerancia.

Pescados y mariscos: evito los grandes por el contenido en metales pesados y los de piscifactoría alimentados con piensos (si la lubina salvaje es súper cara elijo pescado del día de temporada como unos boquerones, caballa, gallo, etc.…).

Lácteos: yo no consumo, pero si lo haces, ten en cuenta que los lácteos enteros son más completos nutricionalmente que los light porque incluyen vitamina A y D. Elígelos ecológicos y sin azúcares añadidos.

La tolerancia siempre será mayor con los derivados fermentados (yogur, quesos, kefir ) que con la leche, aunque si hay SIBO suele haber problemas en la degradación de la histamina por lo que tampoco te convienen. Probablemente si has comenzado a tratar tu SIBO e Intolerancias alimentarias te recomienden retirar los lácteos al completo, no solo por la lactosa, hay estudios que relacionan ciertas proteínas de la leche con procesos inflamatorios y autoinmunes.

No te preocupes, hay vida más allá de los lácteos y recuerda que siempre será mejor opción los derivados lácteos de cabra u oveja.

PRODUCTOS MÍNIMAMENTE PROCESADOS

Ahora vamos con mi lista de productos mínimamente procesados. Serán el complemento perfecto a los alimentos frescos. Me facilitan la vida y le dan un toque de rock and roll a las comidas, para que alimentarte bien sea fácil y a la vez delicioso:

Conservas de: vegetales, legumbres, pescados y mariscos: Pueden salvarte la papeleta para una comida rápida, completa y barata. Elijo las que contengan el alimento base+agua+sal. Si no son ecológicas es posible que añadan al menos un antioxidante: E-300 (Ácido L-ascórbico o vitamina C) o bien E-330 (Ácido cítrico que se encuentra de forma natural en el limón); en ambos casos, si no se consumen en grandes cantidades son inofensivos así que no te compliques. Sin demonizar los aditivos, mejor reducir su exposición ya que ni siquiera las máximas autoridades encargadas de protegernos tienen claro la inocuidad de algunos de ellos (véase caso del E 171 del que incluso doctores en Bioquímica como J M Mulet nos aseguraba su inocuidad en su libro Comer sin miedo y ahora hay estudios que lo relacionan con riesgo de cáncer de colon). Respecto al envase, mejor en recipiente de vidrio para evitar sustancias tóxicas de los recubrimientos de las latas.

Verduras, pescados y mariscos congelados: Sus valores nutricionales son iguales que en el producto fresco recién recolectado. Cuando ando justa de tiempo y no puedo tirar de frescos son la alternativa aunque pierda sabor y textura.

Cacao puro en polvo o algarroba: en lugar del cacao a tope de azúcar del conejito es una buena alternativa junto con un toque de canela y jengibre.

Café natural (si te afecta la cafeína como a mi, opta por la achicoria) e infusiones (el poder de las plantas está subestimado, que sean naturales no significa que sean inocuas, pregunta a alguien que sepa y elige infusiones de hierbas y especias que se adapten a ti). Yo adoro el te kukicha super alcalinizante y las infusiones de hibisco, jengibre y regaliz me ayudan a hacer la digestión y están buenísimas.

Chocolate negro: cuanto más porcentaje de cacao mejor, es mi dulce sin culpa. Lo empleo también para hacer postres caseros. Inicia la transición partiendo de un chocolate negro 70% de cacao para ir aumentando el porcentaje de cacao mientras tu paladar se adapta poco a poco. Escucha a tu cuerpo, si hay disbiosis, el cacao puede generar síntomas por acumulación de histamina.

Para endulzar: miel cruda, dátiles o crema de dátiles, azúcar de coco en pequeñas cantidades, compota de frutas (la de manzana es la más común, revisa que no contenga azúcar añadido) estas opciones aportan nutrientes, pero tienen un alto índice glucémico, además, algunos no se toleran bien por su alto contenido en fructosa. Es importante personalizar el uso de endulzantes. Otras opciones acalóricas sin fructosa son la estevia (mejor en hoja seca natural) y para elaborar postres de manera puntual eritrirol o xilitol (son polioles que pueden perjudicar la microbiota en grandes cantidades y en algunos casos producen sintomatología también). No olvides el mundo de sabores que aportan las especias: canela, vainilla,nuez moscada,… y otras opciones naturales como el boniato, la zanahoria, el plátano,…(Tienes miles de recetas en la red que emplean estos ingredientes como endulzantes naturales) yo misma en mi perfil de Instagram tengo algunas ideas.

Aceites: Aceite de Oliva Virgen Extra primera presión en frío (conserva mejor sus propiedades). Para postres mejor el sabor neutro del aceite virgen extra de coco, la mantequilla clarificada «ghee» o cremas de frutos secos . Estos aceites son más caros que los refinados, pero por su densidad y la manera de cocinar (salteado/wok, plancha, horneado, vapor, guisado, en crudo, cocción lenta con Crockpot, etc…) las cantidades que uso son menores y dura mucho más. Para el intestino sin duda son un cambio decisivo si queremos reducir la inflamación producida por el uso de aceites vegetales poliinsaturados como el de girasol, no lo dudes, cambia el aceite ya.

Bebidas vegetales: priorizo las de frutos secos aunque también me encanta la de cereales como el mijo de vez en cuando (no abuso de las de cereales por su alto índice glucémico) . La leche de coco en lata la utilizo para hacer postres caseros como sustitutivo de la nata de origen animal y para cocinar pollo al curry (revisa el listado de ingredientes para asegurarte que no incluyen azúcares añadidos y otros aditivos).

Productos fermentados: además de los quesos y yogures existe un universo paralelo en esto de los fermentados: kefir, chucrut, kimchi, vinagre de umeboshi, kombucha, etc… Experimenta, no todos los toleramos, sobre todo si tienes muchos síntomas de SII, SIBO, etc…( yo he necesitado sanar mi intestino antes de poder empezar a consumirlos).Como sustitutivo de la venenosa pastilla de caldo puedes usar Miso (yo uso Hatcho miso porque no lleva gluten) condimentará rápidamente tus caldos (el paquete es caro pero dura muchísimo porque con una cucharadita es más que suficiente). También puedes optar por caldos de pollo naturales y/o darle rock and roll a tus sopas a través de las especias y verduras deshidratadas. Como bebida refrescante está la Kombucha, una bebida fermentada del te. Ten en cuenta que en esto de los fermentados los supermercados no están al día, así que mejor vete a una tienda especializada, herboristería o ecotienda.

Cereales de desayuno y granolas: elije los que contengan cereal (avena, quinoa, etc..) y/o frutos secos, y/o frutas deshidratas, nada más. Confirma que no incluye azúcares añadidos ocultos: jarabe de maíz, dextrosa, sacarosa, etc…. Como hasta en su versión más saludable son un chute de hidratos con alto índice glucémico nunca consumo el cereal solo, lo convino con un aporte de proteína y grasas ( por ejemplo: tahini + yogur de coco+ nueces+ copos de quinoa hinchados). Si quieres ser un máster de los cereales y saber elegirlos te dejo el enlace a otro artículo en el que lo explico en detalle: “por qué desayunar cereales no es una buena idea”

Para condimentar: sal marina sin refinar, vinagre de manzana sin pasteurizar, vinagre de umeboshi, zumo de limón, hierbas culinarias (perejil, menta, albahaca,…), ajo, gomasio, ajo negro, mostaza de Dijon, compotas de fruta para los más dulzones y por supuesto todo tipo de especias. Mis comidas han alcanzado otra dimensión a través de las especias, eso sí, si tienes celiaquía o sensibilidad al gluten no celiaca recuerda comprobar que están certificadas libres de gluten, hay mucha contaminación cruzada. A nivel de SIBO, disbiosis, son super aconsejables porque muchas tienen poderes antimicóticos, antimicrobianos y harán su función en la limpieza de patógenos intestinales.

Pasta: elijo las versiones con harina de legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes,…) o de trigo sarraceno por su mayor contenido en proteínas en lugar de las de trigo, maíz o arroz. Y recuerda, que la clave al cocinar es hacer: verduras con pasta o arroz y no pasta con verduras!!

Frutas desecadas, para aportar sabor y textura a tus yogures, porridge o postres caseros : dátiles, bayas, uvas, manzana, coco, plátano, etc…(comprueba que no añaden azúcares y atención al contenido en fructosa para aquellos que tengan diagnosticada intolerancia)

Muy de vez en cuando, embutidos ibéricos: jamón, lomo, etc… y alguna chistorra o morcilla natural. Siempre reviso que no lleven aditivos o azúcares en sus ingredientes (aunque te parezca una locura, la presencia de azúcares en los embutidos es más habitual de lo que puedes imaginarte).

Panes de masa madre sin aditivos: elaborados con cereales antiguos como el Kamut o la Espelta (si eres celiaco o intolerante al gluten elije los de trigo sarraceno y quinoa) cuando no tengo porque las panaderías especializadas no están muy a mano opto por tortitas de trigo sarraceno (evito las de arroz por su alto contenido en arsénico y las de maíz de manera ocasional y siempre ecológicas ya que la mayor parte del maíz procede de cultivos transgénicos). Si quieres saber más sobre el pan y como aprender a elegirlo bien no te puedes perder este artículo: “Las 3 cagadas del pan nuestro de cada día”

Pues esto es todo por ahora, espero que mi lista de imprescindibles te inspire para empezar a practicar tu COMPRA CONSCIENTE.

Posiblemente sea mucha información difícil de integrar en tu día a día de una sola vez. Lo importante es el camino, no te impongas introducir todos estos cambios de repente, yo misma llevo años modificando mi lista de la compra para llevar una alimentación saludable. Lo importante es que des pequeños pasitos y que estos pasen a formar parte de tu rutina. Disfruta del camino, tu cuerpo te lo agradecerá.

Por supuesto, recuerda que en mi página de Instagram comparto consejos en mi día a día, porque mi propósito es acompañarte y que no te sientas sol@.

Ciao

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